Magnezijum – citrat, bisglicinat, malat i drugi oblici

Magnezijum – kako izabrati odgovarajući oblik i dozu?

Magnezijum je esencijalni mineral koji učestvuje u stotinama enzimskih reakcija. Potreban je za normalan rad mišića i nervnog sistema, stvaranje energije, ravnotežu elektrolita, sintezu proteina i očuvanje kostiju i zuba. Doprinosi i smanjenju umora i iscrpljenosti kada je unos nedovoljan.

Preparati magnezijuma dostupni su kao tablete, kapsule, direkt kesice, prašak za napitak, šumeće tablete i tečne ampule. Međutim, proizvodi sa istim brojem miligrama ne moraju obezbeđivati istu količinu magnezijuma niti se jednako podnositi. Pri izboru su najvažniji hemijski oblik, količina elementarnog magnezijuma i razlog zbog kojeg se suplement koristi.

Za šta je magnezijum potreban?

Magnezijum doprinosi:

• normalnom funkcionisanju mišića;
• radu nervnog sistema;
• normalnom energetskom metabolizmu;
• ravnoteži elektrolita;
• smanjenju umora i iscrpljenosti;
• normalnoj psihološkoj funkciji;
• sintezi proteina;
• održavanju normalnih kostiju i zuba;
• procesu deobe ćelija.

Najbolji prirodni izvori su semenke bundeve i susama, bademi, indijski orah, mahunarke, integralne žitarice, kakao, zeleno lisnato povrće i pojedine mineralne vode. Preradom žitarica uklanja se deo magnezijuma, pa ishrana zasnovana na rafinisanim proizvodima može obezbeđivati manje količine.

Kada se može javiti nedostatak magnezijuma?

Kratkotrajno manji unos najčešće ne dovodi odmah do izraženih simptoma jer organizam reguliše izlučivanje putem bubrega. Rizik raste kada nedovoljan unos traje dugo ili postoje pojačani gubici.

Manjak se češće može javiti kod:

• hronične dijareje i poremećene apsorpcije;
• celijakije, Kronove bolesti i drugih bolesti sistema za varenje;
• loše regulisanog dijabetesa;
• zavisnosti od alkohola;
• dugotrajne primene pojedinih diuretika;
• višegodišnje upotrebe određenih lekova za smanjenje želudačne kiseline;
• starijih osoba sa smanjenim unosom hrane;
• izrazito restriktivne ishrane.

Nedostatak može biti praćen gubitkom apetita, mučninom, umorom, slabošću, trnjenjem i grčevima, dok težak manjak može izazvati poremećaje srčanog ritma i druge ozbiljne komplikacije. Ovi simptomi nisu specifični samo za magnezijum, pa učestale ili jake tegobe zahtevaju pregled.

Magnezijum citrat, bisglicinat, malat ili oksid?

Naziv oblika pokazuje za koje je jedinjenje magnezijum vezan. To utiče na udeo elementarnog minerala, rastvorljivost, apsorpciju i delovanje na digestivni sistem.

Magnezijum-citrat dobro se rastvara i često se bira za svakodnevnu suplementaciju. Može privući vodu u creva i omekšati stolicu, što nekim osobama odgovara kod zatvora, dok kod drugih može izazvati proliv. U ponudi se nalaze Solgar, Haya i OstroVit citrat, kao i praškovi i kombinacije citrata sa bisglicinatom.

Magnezijum-bisglicinat ili glicinat predstavlja helirani oblik u kojem je magnezijum vezan za aminokiselinu glicin. Često se dobro podnosi i ima manju verovatnoću izraženog laksativnog efekta. Dietpharm, Terranova, Strong Nature, OstroVit i drugi brendovi nude samostalni bisglicinat ili kombinacije sa citratom.

Bisglicinat se često reklamira kao magnezijum „za spavanje i stres“. Može biti praktičan izbor zbog podnošljivosti, ali nije dokazano da sam naziv ovog oblika garantuje bolje spavanje. Najveća korist očekuje se kada postoji nedovoljan unos ili druga opravdana potreba.

Magnezijum-malat sadrži magnezijum vezan za jabučnu kiselinu, koja učestvuje u energetskom metabolizmu. Često se promoviše za dnevnu upotrebu, umor i mišiće, ali nema dovoljno dokaza da je univerzalno bolji za energiju ili fibromialgiju. U ponudi postoje Dietpharm i Strong Nature formule sa malatom.

Magnezijum-oksid sadrži veliki procenat elementarnog magnezijuma u samom jedinjenju, ali se uglavnom slabije apsorbuje od citrata i nekih organskih formi. Češće izaziva omekšavanje stolice i može imati smisla kada je potreban i laksativni efekat. Veliki broj miligrama magnezijum-oksida na prednjoj strani pakovanja ne znači da će organizam iskoristiti celu navedenu količinu.

Proizvodi sa više oblika kombinuju citrat, bisglicinat, oksid ili druge izvore u jednoj dozi. Takva formula može biti praktična, ali pet različitih vrsta nije automatski bolje od jednog dobro doziranog oblika.

Šta znači elementarni magnezijum?

Na deklaraciji treba razlikovati masu celog jedinjenja od količine elementarnog magnezijuma. Na primer, određena količina magnezijum-citrata sadrži samo jedan deo samog magnezijuma.

Za poređenje proizvoda treba pronaći podatak poput:

„Magnezijum – 200 mg u dnevnoj dozi“

ili procenat nutritivne referentne vrednosti. U Evropskoj uniji referentna vrednost za označavanje proizvoda iznosi 375 mg. To nije preporuka da svaka osoba obavezno uzima 375 mg iz suplementa, jer se magnezijum svakodnevno unosi i hranom.

Proizvodi sa 100 ili 200 mg mogu biti dovoljni za dopunu ishrane, dok preparati sa 300, 375 ili 400 mg obezbeđuju veću količinu i češće izazivaju digestivne smetnje. Najveća doza nije automatski najbolji izbor.

Magnezijum kod grčeva i fizičke aktivnosti

Kupci često traže magnezijum zbog grčeva u listovima, trzanja mišića ili nakon treninga. Nedostatak magnezijuma može doprineti neuromišićnim simptomima, ali grčevi imaju i druge uzroke: dehidrataciju, preopterećenje, dugotrajno stajanje, trudnoću, poremećaj cirkulacije, manjak drugih elektrolita ili primenu lekova.

Kod uobičajenih noćnih grčeva kod starijih osoba rezultati istraživanja magnezijuma nisu ujednačeni. Ako se grčevi ponavljaju, bude osobu noću, praćeni su otokom, slabošću ili utrnulošću, potrebno je proveriti uzrok umesto stalnog povećavanja doze.

Tokom intenzivnog znojenja gube se različiti elektroliti, pre svega natrijum, a ne samo magnezijum. Za dužu fizičku aktivnost nekada je primereniji pravilno formulisan elektrolitni napitak nego samostalan magnezijum.

Magnezijum za stres, opuštanje i spavanje

Magnezijum je potreban za normalno funkcionisanje nervnog sistema i psihološku funkciju. Kod osoba sa nedovoljnim unosom dopuna može biti korisna, ali suplement nije lek za anksioznost, depresiju ili hroničnu nesanicu.

Formule za večernju primenu mogu, pored magnezijuma, sadržati melatonin, valerijanu, L-teanin, vitamine B grupe ili ašvagandu. Dietpharm Magnezijum Noć, Magnezan Neuro, Magnall Relax i kombinacije bisglicinata sa ašvagandom nemaju isti sastav niti ista upozorenja.

Preparat sa melatoninom može izazvati pospanost i nije namenjen uzimanju pre vožnje. Biljni sastojci mogu imati sopstvene interakcije i nisu pogodni za svakoga, pa kombinovanu formulu treba proceniti kao celinu.

Magnezijum sa vitaminom B6

Vitamin B6 doprinosi normalnom energetskom metabolizmu i radu nervnog sistema, pa se često kombinuje sa magnezijumom. Dostupni su preparati Pharmanova, Solgar, OstroVit, Ave i drugi proizvodi sa standardnim ili aktivnim P-5-P oblikom vitamina B6.

Pri izboru proverite količinu B6, naročito ako već koristite B kompleks ili multivitamin. Dugotrajno uzimanje velikih doza vitamina B6 može izazvati oštećenje perifernih nerava, pa dodatak B6 nije razlog da se proizvod koristi bez vremenskog ograničenja.

Tablete, kapsule, kesice ili prašak?

Tablete i kapsule omogućavaju precizno doziranje i najjednostavnije su za svakodnevnu upotrebu. Direkt kesice mogu se uzimati bez vode i praktične su tokom putovanja, ali često sadrže zaslađivače i arome.

Prašak za rastvaranje omogućava prilagođavanje količine i pogodan je osobama koje teško gutaju tablete. Dozu treba meriti priloženom mericom. Šumeće tablete i tečne ampule povećavaju unos tečnosti, ali mogu sadržati natrijum, šećer ili zaslađivače.

Liposomalni preparati reklamiraju se zbog poboljšane iskoristljivosti, ali naziv „liposomalni“ nije dovoljan dokaz da će svaki takav proizvod imati kliničku prednost u odnosu na dobro formulisan citrat ili bisglicinat.

Bezbedna upotreba i interakcije

Najčešći neželjeni efekti su mekša stolica, grčevi u stomaku, mučnina i proliv. Ako se jave, može pomoći smanjenje doze, njeno deljenje ili izbor oblika koji se bolje podnosi.

Kod zdrave funkcije bubrega višak se uglavnom izlučuje mokraćom. Kod bolesti bubrega magnezijum može da se nakuplja i izazove pad pritiska, slabost mišića, usporen rad srca, poremećaj disanja i druge ozbiljne komplikacije. Osobe sa smanjenom funkcijom bubrega ne treba da ga uzimaju bez lekarskog nadzora.

Magnezijum može smanjiti apsorpciju:

• tetraciklinskih i fluorohinolonskih antibiotika;
• levotiroksina;
• pojedinih lekova za osteoporozu;
• gvožđa, kada se uzmu u isto vreme.

Između ovih preparata najčešće je potreban vremenski razmak prema uputstvu za konkretan lek. Trudnice, dojilje, osobe sa srčanim ili bubrežnim bolestima i korisnici redovne terapije izbor i dozu treba da provere sa lekarom ili farmaceutom.