Hidratacija i elektroliti

Hidratacija i elektroliti tokom aktivnosti i oporavka

Održavanje ravnoteže tečnosti važno je za normalno funkcionisanje organizma, regulaciju telesne temperature, rad mišića i nervnog sistema. Tokom fizičke aktivnosti vodu i elektrolite gubimo znojenjem, a količina gubitka zavisi od trajanja i intenziteta treninga, temperature, vlažnosti vazduha, odeće i individualnog stepena znojenja.

U kategoriji Hidratacija mogu se pronaći preparati sa elektrolitima, instant praškovi i granulati za pripremu napitka, šumeće tablete, izotonične formule i gotovi napici. Pojedini proizvodi namenjeni su sportu i povećanom fizičkom naporu, dok su oralni rehidratacioni rastvori formulisani za nadoknadu vode i soli izgubljenih usled proliva ili povraćanja. Ove dve grupe proizvoda ne treba automatski poistovećivati.

Kada je voda dovoljna, a kada su potrebni elektroliti?

Za kraću i umerenu fizičku aktivnost u prijatnim vremenskim uslovima obična voda je najčešće dovoljan izbor. Potreba za dodatnim elektrolitima postaje veća kada trening traje duže, kada je veoma intenzivan, odvija se po vrućini ili osoba obilno gubi tečnost i so znojenjem.

Elektrolitni napici mogu biti praktični i tokom dugih šetnji, trčanja, biciklizma, planinarenja, timskih sportova, fizičkog rada i drugih aktivnosti koje dovode do pojačanog znojenja. Korisni mogu biti i nakon aktivnosti, kada je potrebno postepeno nadoknaditi izgubljenu tečnost.

Nije potrebno čekati izražen osećaj žeđi da bi se počelo sa unosom tečnosti, ali nije dobro ni forsirano piti velike količine vode u kratkom vremenu. Potrebe su individualne, pa se plan hidratacije prilagođava trajanju aktivnosti, uslovima i količini znojenja.

Koji elektroliti se nalaze u preparatima za hidrataciju?

Najčešće zastupljeni elektroliti su:

• natrijum;
• kalijum;
• magnezijum;
• hloridi;
• kalcijum.

Natrijum je posebno važan kada se znojenjem gubi veća količina soli. Kalijum i magnezijum učestvuju u normalnom radu mišića i nervnog sistema, ali veća količina minerala na deklaraciji ne znači automatski da je napitak bolje prilagođen svakoj situaciji.

Pored elektrolita, proizvodi mogu sadržati glukozu ili druge ugljene hidrate, vitamine, aminokiseline, kofein, biljne ekstrakte, kolagen i zaslađivače. Zato treba proveriti ceo sastav, naročito ako se napitak koristi često ili se kombinuje sa drugim suplementima.

Elektrolitni, izotonični i energetski napici

Elektrolitni preparat prvenstveno služi dopuni vode i minerala. Može biti bez šećera ili sadržati manju količinu ugljenih hidrata.

Izotonični sportski napici sadrže vodu, elektrolite i ugljene hidrate u koncentraciji prilagođenoj unosu tokom fizičke aktivnosti. Ugljeni hidrati obezbeđuju dodatnu energiju, što može biti korisno kod dužih treninga, ali nije neophodno tokom svake rekreativne aktivnosti.

Energetski napici nisu isto što i napici za hidrataciju. Oni često sadrže kofein i druge stimulativne sastojke, a mogu imati i značajnu količinu šećera. Prisustvo kofeina treba proveriti i uračunati u ukupan dnevni unos, posebno ako se koriste kafa ili pre-workout suplementi.

Šumeće tablete i preparati bez šećera mogu biti pogodni osobama koje žele elektrolite bez dodatnih kalorija. Sa druge strane, kod dugotrajnog fizičkog napora napitak sa ugljenim hidratima može istovremeno doprineti unosu tečnosti i energije.

Sportski napitak ili oralni rehidratacioni rastvor?

Oralni rehidratacioni rastvori sadrže pažljivo određen odnos glukoze i elektrolita i koriste se za nadoknadu gubitaka izazvanih prolivom i povraćanjem. Pripremaju se sa tačno navedenom količinom vode, prema uputstvu na pakovanju. Dodavanje manje ili više vode menja koncentraciju rastvora i može umanjiti njegovu pravilnu primenu.

Sportski napici formulisani su za drugačiju situaciju – fizičku aktivnost i znojenje. Oni nisu zamena za oralni rehidratacioni rastvor kada postoji dehidratacija usled akutnih digestivnih tegoba.

Kod upornog povraćanja, jakog ili produženog proliva, krvi u stolici, izražene slabosti, konfuzije, veoma smanjenog mokrenja ili nemogućnosti uzimanja tečnosti potrebno je obratiti se lekaru. Poseban oprez potreban je kod beba, male dece, starijih osoba i hroničnih bolesnika.

Kako odabrati preparat za hidrataciju?

Pri poređenju proizvoda obratite pažnju na:

• namenu – sport, svakodnevna dopuna ili oralna rehidracija;
• količinu natrijuma, kalijuma i magnezijuma po porciji;
• sadržaj šećera i ukupnih ugljenih hidrata;
• prisustvo kofeina i drugih stimulansa;
• količinu vode u kojoj se proizvod priprema;
• broj kesica, tableta ili porcija u pakovanju;
• ukus i prisustvo zaslađivača;
• dodatne vitamine, aminokiseline ili biljne sastojke.

Osobe koje imaju bolest bubrega ili srca, povišen krvni pritisak, poremećaj elektrolita ili koriste diuretike i drugu terapiju trebalo bi da se pre češće upotrebe elektrolitnih preparata posavetuju sa lekarom ili farmaceutom.